Beaucoup de gens prennent quatre ou cinq compléments le matin, tous ensemble, avec un café. Une partie de ce qu'ils avalent ne passera pas. Voici les interactions qui changent réellement quelque chose, et celles dont on parle pour rien.
Fer et calcium
Le calcium diminue nettement l'absorption du fer, qu'il vienne d'un complément ou d'un produit laitier. Concrètement : ne prenez pas votre fer avec un yaourt, un verre de lait, une eau minérale très calcique ou un complément de calcium.
La bonne pratique : le fer à distance des repas laitiers, idéalement le matin à jeun ou en milieu d'après-midi, et le calcium au repas du soir. Notre article sur le bilan de fer explique pourquoi cette correction demande de la patience.
Fer, thé, café et vin rouge
Les polyphénols et les tanins forment avec le fer des complexes non absorbables. Un thé pris avec le repas peut réduire de moitié le fer absorbé de ce repas. La solution n'est pas de supprimer le thé, mais de le décaler d'une heure au moins.
À l'inverse, la vitamine C augmente franchement l'absorption du fer non héminique. Un fruit frais, un jus de citron sur les lentilles, un kiwi : c'est l'association la plus utile qui existe en la matière.
Zinc et cuivre
Ils empruntent le même transporteur intestinal. Une supplémentation en zinc élevée et prolongée finit par appauvrir le statut en cuivre, avec des conséquences hématologiques et neurologiques réelles. C'est pour cela que les cures de zinc au long cours ne se font pas sans surveillance, comme nous l'expliquons dans notre article sur le zinc.
Zinc et fer à forte dose
Pris ensemble à jeun et à doses élevées, ils se concurrencent. Aux doses alimentaires ou dans un complexe multiminéral bien formulé, l'effet est négligeable. Ce n'est un vrai sujet que si vous prenez deux monosupplémentations dosées en même temps : espacez-les de quelques heures.
Magnésium et certains médicaments
Le magnésium, comme le calcium et le fer, réduit l'absorption des antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, ainsi que de la lévothyroxine et des bisphosphonates. La règle est simple et vaut pour tous : deux à quatre heures d'écart. Ce n'est pas une contre-indication, c'est une question d'horaire.
Les vitamines liposolubles
A, D, E et K ont besoin d'un corps gras pour être absorbées. Les prendre à jeun avec un verre d'eau, c'est en perdre une bonne partie. Elles se prennent pendant un repas qui contient de l'huile, du beurre, des oléagineux ou du poisson. La vitamine D en gouttes ne fait pas exception.
Ce dont on s'inquiète à tort
Les probiotiques et les antibiotiques : il ne faut pas les arrêter, il faut les espacer de deux à trois heures. Les prendre pendant l'antibiothérapie est justement ce qui est étudié. Le magnésium le soir et le magnésium le matin : les deux fonctionnent, seule la tolérance digestive change d'une personne à l'autre. Et les multivitamines « qui s'annulent » : les dosages y sont trop modestes pour que ces concurrences aient un effet mesurable.
Une règle simple
Une seule chose à la fois, tenue six semaines. Trois formules commencées le même jour, on ne sait plus laquelle agit ni laquelle est mal tolérée. C'est la règle qui fait gagner le plus de temps.
Pour construire un plan cohérent, prenez rendez-vous au cabinet de Saint-Sulpice, ou parcourez le guide de la micronutrition en Suisse romande.
Information générale ne remplaçant pas un avis médical ou pharmaceutique. Signalez toujours vos compléments à votre médecin et à votre pharmacien, en particulier si vous prenez un traitement au long cours.