Les douleurs articulaires figurent parmi les motifs pour lesquels on achète le plus de compléments, et parmi ceux où l'écart entre les promesses et les données est le plus large. Voici ce qui tient debout.
Ce qui agit le plus, et qu'on n'achète pas
Deux leviers dominent tous les autres, et aucun ne se trouve en flacon.
Le poids d'abord : chaque kilo perdu retire l'équivalent de trois à quatre kilos de contrainte sur le genou à chaque pas. C'est de loin l'intervention la mieux documentée dans l'arthrose du genou. Notre article sur la perte de poids explique pourquoi cela échoue si souvent, et ce qui fonctionne.
Le mouvement ensuite. Le cartilage n'est pas vascularisé : il se nourrit par la compression et la décompression du mouvement. Une articulation immobilisée par la douleur se dégrade plus vite. C'est contre-intuitif, et c'est pourtant l'un des messages les plus importants.
Le terrain inflammatoire
Le tissu adipeux abdominal produit des médiateurs inflammatoires, ce qui explique que l'arthrose touche aussi des articulations non portantes comme les mains chez les personnes en surpoids. Ce n'est donc pas qu'une affaire mécanique.
Sur l'assiette, le rapport entre oméga 3 et oméga 6 compte : les oméga 3 à longue chaîne ont des données correctes sur la raideur matinale, surtout dans les arthrites inflammatoires. Les huiles pauvres en oméga 6, comme l'huile de colza, remplacent utilement le tournesol classique.
La curcumine, si elle est assimilable
La curcumine a des données réelles sur la douleur arthrosique, plusieurs essais la situant à un niveau comparable à celui des anti-inflammatoires classiques sur des durées courtes. Mais tout dépend de la forme : la curcumine brute est très mal absorbée, et un curcuma en poudre de supermarché n'atteint jamais les concentrations étudiées. Les formes phospholipidiques, micellaires ou associées à la pipérine changent l'équation, comme nous le détaillons dans curcuma et biodisponibilité.
À signaler : la curcumine à dose thérapeutique interagit avec les anticoagulants. Elle se discute, elle ne s'improvise pas.
Glucosamine, chondroïtine, collagène
Ce sont les plus vendus et les moins concluants. Les grandes méta-analyses sur la glucosamine et la chondroïtine donnent des résultats faibles et hétérogènes. Les peptides de collagène ont des données plus récentes, modérées, surtout chez les sportifs. Ce ne sont pas des priorités.
La vitamine D mérite en revanche d'être vérifiée : un statut bas s'accompagne de douleurs musculaires diffuses souvent attribuées à tort aux articulations.
L'ordre que nous suivons
Poids et mouvement d'abord, terrain alimentaire ensuite, complément ciblé en dernier et pour une durée définie. Une douleur articulaire qui s'accompagne de gonflement, de rougeur, de fièvre ou d'une raideur matinale de plus d'une heure n'est pas une arthrose : elle relève d'un avis médical rapide.