« Je mets de l'huile de colza, je suis couvert en oméga 3. » C'est un raccourci très répandu, et il est à moitié faux — la moitié qui compte.
Trois molécules, pas une
Le terme « oméga 3 » recouvre plusieurs acides gras différents.
L'ALA (acide alpha-linolénique) est celui des huiles végétales : colza, noix, lin, cameline. C'est le seul qui soit strictement essentiel, au sens où l'organisme ne sait pas le fabriquer.
L'EPA et le DHA sont ceux des poissons gras et des microalgues. Ce sont eux qui exercent l'essentiel des effets recherchés.
La conversion, et son rendement réel
L'organisme sait transformer l'ALA en EPA puis en DHA. Le problème est le rendement : il est faible, de l'ordre de quelques pour cent pour l'EPA, et beaucoup plus bas encore pour le DHA. Il est réduit encore davantage par un excès d'oméga 6 dans l'alimentation — tournesol classique, maïs, produits transformés — qui monopolisent les mêmes enzymes.
Conséquence pratique : une cuillère d'huile de colza par jour est excellente, et elle ne couvre pas les besoins en DHA. Les deux sources ne se remplacent pas, elles se complètent.
Ce que l'EPA et le DHA font
Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale et au maintien d'une vision normale. L'EPA et le DHA ensemble contribuent à une fonction cardiaque normale. Chez la femme enceinte et allaitante, l'apport en DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson.
Ces effets sont obtenus à partir de quantités précises, ce qui rend l'étiquetage important.
Comment lire une boîte
Le chiffre à regarder n'est pas la quantité d'huile de poisson, mais les teneurs en EPA et en DHA par dose journalière. Une capsule de 1000 mg d'huile peut contenir 300 mg d'EPA-DHA comme 700 mg. C'est un rapport du simple au double pour un même nombre de capsules.
Deux autres points : l'indice de peroxydation, qui témoigne de la fraîcheur — une huile oxydée est contre-productive — et la présence d'un antioxydant naturel dans la formule.
La règle qui vaut pour toutes ces huiles
Une huile riche en oméga 3 ne se chauffe pas. La chaleur dégrade les doubles liaisons qui font tout leur intérêt et génère des composés indésirables.
En pratique : colza et noix au cru ou en fin de cuisson, jamais à la poêle. Le tournesol high oléique, lui, supporte la cuisson douce, parce que sa composition est différente. Et toutes se conservent à l'abri de la lumière, consommées dans les trois mois après ouverture.
Pour qui la question se pose le plus
Les personnes qui mangent peu de poisson gras — moins de deux fois par semaine —, les végétariens et végétaliens, pour qui les microalgues sont la source directe pertinente, et les périodes de forte demande comme la grossesse et l'allaitement, où l'avis médical prime.
Les huiles suisses pressées à froid sont dans Huiles végétales Le Moulinet d'Or, les capsules dans Oméga 3.
Cet article a une vocation d'information générale. Il ne remplace pas un avis médical. Les oméga 3 à forte dose peuvent interagir avec certains traitements anticoagulants.