Un transit lent se corrige presque toujours, mais rarement avec la première chose qu'on essaie. L'erreur la plus fréquente consiste à augmenter brutalement les fibres insolubles, ce qui aggrave les ballonnements sans améliorer le transit.
D'abord : distinguer les deux types de fibres
Les fibres insolubles, celles du son de blé et des enveloppes de céréales, augmentent le volume des selles et stimulent mécaniquement la paroi. Chez une personne dont l'intestin est irritable ou dont l'hydratation est insuffisante, elles peuvent durcir la situation au lieu de l'améliorer.
Les fibres solubles, celles du psyllium, de l'avoine, des pommes, des carottes cuites et des légumineuses, forment un gel qui retient l'eau et rend les selles plus souples. C'est presque toujours par elles qu'il faut commencer.
Ensuite : l'eau, qui n'est pas une formule creuse
Des fibres sans eau produisent l'effet inverse de celui qu'on cherche. Une personne qui augmente ses fibres doit augmenter sa consommation d'eau en même temps, sans quoi elle se plaindra à juste titre que « les fibres n'ont rien changé ».
Le rythme, souvent négligé
Le réflexe gastro-colique est maximal après le premier repas de la journée. Prendre un vrai petit-déjeuner, puis s'accorder cinq à dix minutes tranquilles ensuite, remet en route un transit paresseux chez beaucoup de gens, sans rien prendre du tout. Ignorer l'envie parce qu'on est pressé ou parce qu'on n'est pas chez soi finit par éteindre le réflexe.
L'activité physique, même modérée et régulière, joue dans le même sens.
Le magnésium
Certaines formes de magnésium, en particulier l'oxyde et le citrate à dose élevée, ont un effet osmotique qui attire l'eau dans l'intestin. C'est habituellement un défaut ; ici, cela peut être utile. Cela ne signifie pas qu'il faille prendre du magnésium pour le transit sans autre raison : notre article sur le choix du magnésium détaille les différences entre formes.
Le microbiote
Un microbiote appauvri produit moins d'acides gras à chaîne courte, dont le butyrate, qui participe à la motricité et au confort du côlon. C'est un travail de fond, plus lent que les mesures ci-dessus, mais c'est lui qui rend le résultat durable. Il repose d'abord sur la diversité végétale, et éventuellement sur des souches choisies, comme nous l'expliquons dans notre article sur les probiotiques.
Ce qui doit conduire chez le médecin
Une constipation d'apparition récente chez une personne de plus de cinquante ans. Du sang dans les selles. Une alternance diarrhée-constipation nouvelle. Une perte de poids inexpliquée. Des douleurs abdominales importantes. Une constipation qui résiste à tout ce qui précède. Une hypothyroïdie, un diabète ou un traitement en cause se recherchent aussi, car plusieurs médicaments courants ralentissent le transit.
Les références que nous utilisons sont dans les collections digestion et confort digestif et microbiote et intestin. Pour un plan adapté, prenez rendez-vous, ou parcourez le guide de la micronutrition en Suisse romande.
Information générale ne remplaçant pas un avis médical.