Les sportifs qui viennent au cabinet ont souvent déjà une étagère de produits. Dans la grande majorité des cas, ce qui bloque n'est sur aucune de ces étiquettes.
Le premier facteur : manger assez
La disponibilité énergétique, c'est-à-dire l'énergie restante une fois l'entraînement payé, détermine à peu près tout le reste. Quand elle est durablement insuffisante, l'organisme réduit ses fonctions non essentielles : cycle menstruel, densité osseuse, thyroïde, immunité, réparation musculaire. C'est ce qu'on appelle le déficit énergétique relatif dans le sport, et il touche aussi bien les femmes que les hommes.
Les signes : blessures qui reviennent, infections à répétition, performances qui stagnent malgré des charges d'entraînement en hausse, cycle qui se raréfie ou disparaît, sommeil dégradé. Aucun complément ne corrige cela. Seul manger davantage le corrige.
Les protéines, réparties
La quantité totale compte, mais la répartition compte presque autant. Une dose de protéines à chacun des repas, plutôt qu'un gros apport le soir, soutient mieux la synthèse musculaire. Un apport dans les heures qui suivent la séance est utile ; la « fenêtre » de trente minutes, elle, a été largement relativisée par les travaux récents.
Les sources alimentaires font très bien le travail. Les poudres sont une commodité, pas une nécessité.
Les glucides, selon la charge
Ils ne se règlent pas dans l'absolu mais selon le volume et l'intensité de la semaine. Un entraînement dur mené sur des réserves vides dégrade la qualité de la séance et allonge la récupération. Restreindre les glucides en période de charge élevée est une des causes les plus fréquentes de stagnation.
Ce qu'il faut réellement surveiller en biologie
Le fer en premier lieu, en particulier chez les femmes et les coureurs de fond, chez qui les pertes sont augmentées. Une ferritine basse coupe les jambes bien avant que l'hémoglobine ne bouge : voir notre article sur le bilan de fer.
La vitamine D, qui contribue au maintien d'une fonction musculaire et d'une ossature normales, et dont le statut chute chez tout le monde en hiver sous nos latitudes : voir vitamine D en Suisse.
Le magnésium, dont les pertes augmentent avec la sudation, et qui contribue à une fonction musculaire normale et à la réduction de la fatigue.
L'hydratation et le sodium
Sur les efforts longs et par temps chaud, l'eau seule ne suffit pas : les pertes en sodium doivent être compensées, sous peine de crampes et de baisse de performance. À l'inverse, boire trop d'eau pure sur un effort très long expose à un risque d'hyponatrémie, qui est une situation grave.
Le sommeil
C'est le facteur de récupération le plus puissant et le moins cher. Une réduction chronique du sommeil dégrade la réparation tissulaire, la tolérance aux glucides et le risque de blessure. Avant d'ajouter un produit, il vaut la peine de regarder l'heure du coucher.
Et les compléments alors
Ils ont leur place, une fois les points ci-dessus en ordre, et selon la discipline. Les oméga 3 pour le terrain inflammatoire, le magnésium bien choisi, la vitamine D en saison, et une correction du fer lorsqu'elle est documentée. Le reste se discute au cas par cas.
Pour un bilan adapté à votre discipline et à votre charge d'entraînement, prenez rendez-vous au cabinet de Saint-Sulpice. Voir aussi le guide de la micronutrition en Suisse romande.
Information générale ne remplaçant pas un avis médical.