Une alimentation végétarienne ou végétalienne bien construite est parfaitement viable. Mal construite, elle produit un tableau que nous voyons souvent au cabinet : fatigue, cheveux qui tombent, essoufflement à l'effort, ongles cassants, humeur en berne. La différence tient à cinq points, pas plus.
1. La vitamine B12
C'est le seul point non négociable. La B12 n'existe pratiquement pas dans le règne végétal. Une personne végétalienne doit se supplémenter, sans exception et à vie. Une personne végétarienne dont les apports en œufs et produits laitiers sont modestes doit au minimum se faire doser.
Ni la spiruline, ni les algues, ni les aliments fermentés ne remplacent cette supplémentation : ils contiennent des analogues que l'organisme n'utilise pas. Nos articles sur la B12 et sur la spiruline détaillent ce piège.
2. Le fer
Le fer végétal est moins bien absorbé que le fer héminique des produits animaux, et les phytates des céréales complètes et des légumineuses réduisent encore cette absorption. Ce n'est pas une fatalité : deux gestes changent beaucoup de choses.
Associer une source de vitamine C au repas, un jus de citron sur les lentilles, un fruit frais en dessert, augmente franchement l'absorption. Et décaler le thé et le café d'une heure au moins par rapport au repas, parce que leurs tanins bloquent le fer. Faire tremper et germer les légumineuses réduit par ailleurs les phytates.
Le suivi se fait sur la ferritine, comme expliqué dans notre article sur le bilan de fer.
3. Les oméga 3 à longue chaîne
Les huiles de colza, de noix et les graines de lin apportent de l'acide alpha-linolénique, que l'organisme convertit très mal en EPA et surtout en DHA. Chez une personne végétalienne, l'apport direct passe par les huiles de microalgues, qui sont la source d'origine du DHA des poissons. Voir notre article sur les oméga 3.
4. Le zinc
Même mécanisme que le fer : les phytates en réduisent l'absorption, et les sources animales sont les plus biodisponibles. Les signes d'un statut bas sont discrets et lents : ongles striés, cicatrisation lente, infections à répétition, goût émoussé. Notre article sur le zinc explique pourquoi le dosage sanguin est peu fiable.
5. L'iode, le calcium et les protéines
L'iode manque facilement quand on ne consomme ni produits laitiers, ni poisson, ni sel iodé. En Suisse, où les sols en sont pauvres, la question mérite d'être posée explicitement.
Le calcium se couvre par les eaux minérales calciques, les légumes verts, les amandes, le tofu préparé au sulfate de calcium et les boissons végétales enrichies, à condition de les choisir enrichies.
Quant aux protéines, la quantité est rarement le problème ; c'est la variété qui compte, en associant légumineuses et céréales sur la journée pour couvrir l'ensemble des acides aminés indispensables.
Ce que nous faisons en consultation
Nous ne cherchons pas à faire revenir qui que ce soit sur son choix alimentaire. Nous vérifions que ce choix est correctement construit, nous lisons les analyses avec ces cinq points en tête, et nous corrigeons ce qui doit l'être. C'est aussi un sujet où le bon bilan biologique évite des années de tâtonnement.
Prendre rendez-vous au cabinet de Saint-Sulpice, ou parcourir le guide de la micronutrition en Suisse romande.
Information générale ne remplaçant pas un avis médical. Chez l'enfant, l'adolescent, la femme enceinte ou allaitante, une alimentation végétalienne demande un suivi professionnel.