Le jeûne intermittent est arrivé en consultation avant d'arriver dans les recommandations. Beaucoup de gens le pratiquent déjà quand ils nous en parlent, souvent sous la forme 16/8 : rien avant midi, dernier repas à vingt heures.
Ce que les études montrent
Sur la perte de poids, les essais comparatifs sont assez clairs : à apport calorique égal, le jeûne intermittent ne fait pas perdre davantage qu'une restriction classique. Ce qu'il fait, c'est réduire spontanément l'apport chez une partie des gens, parce qu'il supprime mécaniquement une occasion de manger et surtout le grignotage du soir.
Ce qui est plus intéressant, c'est l'effet sur la sensibilité à l'insuline. Une fenêtre alimentaire resserrée, et surtout un arrêt précoce le soir, améliore la glycémie chez les personnes en surpoids ou en prédiabète. L'horaire compte autant que la durée : les données sur le jeûne « en avance de phase », où l'on mange tôt et l'on s'arrête tôt, sont meilleures que celles du schéma où l'on saute le petit-déjeuner pour dîner tard.
L'erreur la plus fréquente
Sauter le petit-déjeuner et repousser le dernier repas à vingt-et-une heures, c'est faire un 16/8 à l'envers. On concentre les apports au moment où la tolérance au glucose est la plus mauvaise, et on dîne juste avant de se coucher, ce qui dégrade le sommeil et favorise le reflux.
L'autre erreur est de tasser les mêmes apports dans huit heures sans rien changer à leur qualité. Deux repas industriels valent deux repas industriels, que la fenêtre soit large ou étroite.
Le point aveugle : les protéines
Sur une fenêtre de huit heures, il devient difficile d'atteindre un apport protéique suffisant et surtout bien réparti. C'est le principal risque du jeûne intermittent mené longtemps : une part significative du poids perdu est alors de la masse musculaire, et c'est exactement ce qu'il ne faut pas perdre. Le sujet est développé dans notre article sur les raisons pour lesquelles les régimes échouent.
À qui nous le déconseillons
Aux femmes en périménopause, chez qui la perte de masse musculaire est déjà en cours et chez qui le jeûne aggrave souvent les réveils nocturnes. Aux personnes ayant un antécédent de trouble du comportement alimentaire, chez qui il réactive la restriction. Aux sportifs en charge d'entraînement, qui manquent déjà souvent d'apport énergétique. Aux femmes enceintes ou allaitantes. Aux personnes de plus de soixante-cinq ans, pour la même raison musculaire. Et aux diabétiques sous traitement, sans accord médical.
Ce que nous en faisons au cabinet
Nous ne le prescrivons pas comme une méthode. Nous l'utilisons parfois comme un cadre, quand la personne grignote de vingt-et-une heures à minuit et que ce cadre lui simplifie la vie. Le bénéfice vient alors du grignotage supprimé et du sommeil retrouvé, pas du jeûne en lui-même.
Pour la plupart des gens, trois repas structurés, avec des protéines à chaque prise et un dîner plus léger et plus tôt, produit le même résultat sans aucune contrainte supplémentaire.