C'est le complément le plus vendu et l'un des plus mal utilisés. Le problème n'est pas la dose affichée sur la boîte : c'est ce que le corps en fait.
L'absorption sature
Le transport intestinal de la vitamine C est saturable. Aux apports modestes, l'absorption est très élevée ; au-delà de quelques centaines de milligrammes en une prise, la fraction absorbée chute nettement, et le rein élimine l'excès.
Conséquence pratique : un comprimé de 1000 mg avalé d'un coup n'apporte pas dix fois plus qu'un apport de 100 mg. Si l'on veut monter en apport, il faut fractionner — deux ou trois prises réparties dans la journée — plutôt qu'augmenter la dose unitaire.
Ce qu'elle fait, selon les allégations autorisées
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la formation normale de collagène pour la peau, les os, les vaisseaux et les gencives, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, à la réduction de la fatigue, à des fonctions psychologiques normales, et elle accroît l'absorption du fer.
Ce dernier point est le plus sous-utilisé : un apport de vitamine C au même repas augmente franchement l'absorption du fer végétal. C'est gratuit, et c'est plus efficace que beaucoup de compléments de fer mal pris. Voir nos articles sur le fer et sur l'alimentation végétale.
Les formes
L'acide ascorbique est la forme de référence, la mieux étudiée et la moins chère. Elle est acide, ce qui gêne certains estomacs.
Les formes tamponnées, ascorbate de sodium, de calcium ou de magnésium, sont mieux tolérées. Il faut simplement tenir compte du minéral apporté, notamment du sodium en cas d'hypertension.
Les formes liposomées contournent en partie le transporteur saturable et atteignent des concentrations plasmatiques plus élevées pour une même dose. Elles coûtent plus cher, et leur intérêt se justifie surtout quand on cherche des apports élevés.
L'acérola et le camu-camu apportent la vitamine C dans une matrice végétale, avec des flavonoïdes. Les doses y sont plus modestes, ce qui n'est pas un défaut.
Quand elle est utile
Pour couvrir un apport insuffisant, chez les fumeurs dont les besoins sont augmentés, en période de forte sollicitation immunitaire, et en accompagnement d'une correction du fer. La question de la saison est traitée dans notre article sur l'immunité en hiver.
Les limites
À doses élevées, elle donne des diarrhées osmotiques : c'est le signal qu'on a dépassé ce que l'intestin absorbe. Elle est déconseillée à haute dose en cas d'hémochromatose ou de surcharge en fer, puisqu'elle en augmente l'absorption, et en cas d'antécédent de calculs rénaux d'oxalate. Et elle peut fausser certains dosages sanguins et glycémiques capillaires.
Les références que nous utilisons figurent dans les collections immunité et défenses naturelles et Physiosense. Pour un conseil adapté, prenez rendez-vous.
Information générale ne remplaçant pas un avis médical.